Prav gotovo smo se že vsi kdaj v življenju srečali z zaskrbljenostjo, včasih pa nam lahko začne vplivati na kakovost življenja. Pripravili smo vam 7 nasvetov za premagovanje anksioznosti in paničnih napadov.
Avtor: Alfred Gei, specializant transakcijko analitične psihoterapije, ki že vrsto let uspešno dela s pacienti s paničnimi in stresnimi motnjami, pri delu pa uporablja tudi metode KVT in sobobne ACT je pripravil 7 nasvetov za premagovanje anksioznosti in paničnih napadov.
Prav gotovo smo se že vsi kdaj v življenju srečali z zaskrbljenostjo, včasih pa nam lahko začne vplivati na kakovost življenja. Najpogosteje bomo ljudje, ko opisujemo tesnobo, govorili o “živčnosti”, zaskrbljenosti, napetosti in negotovosti. V primeru paničnih napadov pa so prisotni pogosto še simptomi pospešenega bitja srca, tresenje, znojenje, občutek dušenja, občutek, da “se nam bo zmešalo”, močan strah, mrazenje, itd.
Čeprav se simptomi pogosto zdijo neobvladljivi, obstajajo preizkušene tehnike in pristopi, ki vam lahko pomagajo premagati te težave.
1. Razumevanje anksioznosti in paničnih napadov
Anksioznost je občutek pretiranega strahu, ki se pogosto pojavi brez pravega vzroka. Panični napad pa je nenadna, intenzivna epizoda močne tesnobe, ki jo spremljajo fizični simptomi, kot so težave z dihanjem, omotica, pospešeno bitje srca in občutek izgube nadzora. Ta občutja so zelo neprijetna, vendar ne nevarna.
Pomembno je vedeti, da tako anksioznost kot panični napad nista nevarna za življenje, čeprav so lahko simptomi zelo intenzivni in neprijetni. Na fiziološki ravni se ob napadu panike sproži simpatični živčni sistem, in je to naravna reakcija telesa na paniko.
Svetujem vam, da niste pretirano pozorni na telesne reakcije, ki jih doživljate tedaj. Namreč napad običajno postane izrazitejši oz. močnejši, če se pretirano osredotočimo na simptome, saj si jih lahko napačno razlagamo kot znak resnega in nevarnega zdravstvenega stanja (npr. pospešeno bitje srca – oseba ga zazna – razlaga si ga kot znake srčnega napada – postane ji še bolj strah – srce ji še bolj razbija itd.).
Naš cilj je tako aktivirati parasimpatični živčni sistem, ki nam pomaga pri tem, da se sprostimo.
2. Prepoznavanje paničnega napada in anksioznosti
Kot omenjeno, se pogosto simptomov ustrašimo in se ujamemo v začaran krog tesnobe in spodbujanja simptomov. Eden prvih korakov pri obvladovanju anksioznosti je zavedanje svojih občutkov. Namesto da bi se borili proti njim ali jih poskušali zatreti, je pomembno, da se jih naučimo sprejeti. Anksioznost in panični napadi so telesni odzivi na stres in jih je mogoče obvladati, ko jih začnemo razumeti. Predvsem pa si je vredno zapomniti, da panični napad ne bo trajal v nedogled in bo minil.
Podobno je denimo v primeru, ko se povzpnemo na vrh hriba in smo zadihani – tedaj navadno nismo zaskrbljeni za svojo zadihanost, vendar jo sprejmemo in počakamo, da mirno izzveni.
Uporabni nasvet za premagovanje anksioznosti:
- Dnevnik občutkov: Pisanje dnevnika vam pomaga prepoznati sprožilce in vzorce, ki povzročajo anksioznost. Razumevanje teh vzorcev vam omogoča, da se nanje pripravite.
- Praksa samo-sočutja: Ko občutite anksioznost, si lahko denimo v mislih rečete: “Aha, vklopil se je moj simpatični živčni sistem. Pojavila se je zaskrbljenost. To je le občutek, ki bo minil.” S sočutjem do sebe lahko zmanjšamo občutke strahu.
Psihoterapevt Alfred Gei
Moje glavne vrednote so varnost, toplina, zaupanje, razumevanje in sproščenost. Možnost srečanja v živo v Ljubljani in preko video povezave iz udobja vašega doma.
3. Tehnike za premagovanje anksioznosti in paničnih napadov
Pri paničnih napadih dihanje postane plitko in hitro, kar poslabša simptome. Zavestno počasno dihanje lahko pomaga umiriti telo in um.
Vaja za premagovanje paničnega napada:
- Tehnika 4-7-8: Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in počasi izdihnite skozi usta 8 sekund. To tehniko uporabite, ko opazite, da vas preplavlja tesnoba, saj pomaga telesu aktivirati parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za umirjanje.
- Tehnika 5-4-3-2-1: To vajo lahko izvedete kjerkoli, in poskusite med paničnim napadom poimenovati v mislih: 5 stvari, ki jih vidite, 4 stvari, ki se jih dotikate, 3 stvari, ki jih lahko slišite, 2 stvari, ki jih vohate in 1 stvar, ki jo okušate. S tem prizemljite svoje misli na “tukaj in zdaj”, in se distancirate od hitro letečih misli med napadom.
4. Dolgotrajna rešitev za anksioznost in panične napade
Psihoterapija je dokazano ena najučinkovitejših metod za obvladovanje anksioznih motenj. Predvsem pa je znana za premagovanje anksioznosti nova veja kognitivno vedenjske psihoterapije, ACT. Sodobna modaliteta, ki v koraku s časom nudi inovativne pristope za pomirjanje simpatičnega živčnega sistema. Pomaga vam prepoznati negativne miselne vzorce, ki povzročajo anksioznost, ter jih nadomestiti z bolj realističnimi in pozitivnimi mislimi.
Psihoterapevtske metode za premagovanje paničnih napadov:
- Preoblikovanje misli: Ko opazite, da imate misli, kot je “Ne bom zmogel,” in denimo poskušate odditi na potovanje, vendar vas je strah vožnje, poskušajte te misli nadomestiti z drugačnimi, koristnejšimi mislimi, kot je “Skupaj s tesnobo, ker rad-/a sicer potujem, to delam po svojih najboljših močeh in to je dovolj.”
- Izpostavljanje: Namesto da se izogibate situacijam, ki sprožajo tesnobo, se jim postopoma izpostavite, da zmanjšate njihovo moč nad vami.
Poleg tega psihoterapija nudi tudi varen prostor, kjer se lahko poglobimo v samo naravo paničnih napadov, sprožilcev, razlogov za anksioznost, in jih postopoma tudi odpravimo.
PRIMERI PACIENTOV
V članku predstavljam tudi nekaj resničnih primerov klientov, ki so sami zapisali svoje izkušnje in dovolili objavo:
Ženska, 29 let:
Z Alfredom sem se prvič srečala po hudi izgorelosti, ko sem se soočala s težkimi simptomi anksioznosti, kronične utrujenosti in splošnega slabega počutja. Že od začetka je bil izjemno razumevajoč in me je vedno pozorno poslušal. Poglobljeno je raziskal moje težave in mi pomagal razumeti, kako se moji vzorci vedenja ponavljajo.
Skozi najine terapije sem se vzorce naučila prepoznati ter jih počasi a vztrajno začela tudi opuščati. Alfredova pozitivna energija in prijeten, varen odnos sta mi nudila oporo in občutek varnosti, ki sem ga v tistem času še kako potrebovala. Za njegov strokoven in razumevajoč pristop mu bom vedno hvaležna, saj bi se brez njegove podpore s težavami verjetno soočala mnogo dlje. ❤️
Moški, 35 let:
Pred parimi leti sem se srečal s precej težko življenjsko krizo, ki so jo zaznamovala izrazita razpoloženjska nihanja, od prisilnih misli, depresije, anksioznosti, paničnih napadov, do evforije in dobrega počutja – vse izmenično. Kljub obiskom parih strokovnjakov, mi nihče pravzaprav ni znal obrazložiti, kaj se je z menoj dogajalo, kar pa je situacijo le poslabšalo. Po priporočilu kolegice, sem spoznal Alfreda. Ne samo, da sem po parih mesecih tavanja v nevednosti z njegovo pomočjo prišel do spoznanja, kaj se pravzaprav z menoj dogaja, sem prvič začutil, da me je nekdo dejansko razumel. Zahvaljujoč Alfredu, ki je v tistem času bil moj sopotnik pri izhodu iz krize sem danes izjemno hvaležen, da živim izpopolnjeno in lepo življenje.
5. Sprememba življenjskega sloga
Vaš življenjski slog ima pomembno vlogo pri obvladovanju anksioznosti. Razvijanje zdravih navad lahko pomaga stabilizirati vaše čustveno stanje in preprečiti anksioznost.
Pomembno je, da se spremembe življenjskega sloga ne lotite samo zaradi zmanjšanja anksioznosti, ampak zaradi vaših osebnih vrednot, denimo zdravja.
Predlogi:
- Redna telesna vadba: Vadba sprošča endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo raven stresa. Tudi 30 minut hoje na dan lahko pomembno vpliva.
- Zdrava prehrana: Uravnotežena prehrana, bogata z vitamini in minerali, je ključna za uravnavanje ravni energije in zmanjšanje stresa.
- Izločitev alkohola in kofeina: Alkohol in kofein oba vplivata na razdraženost živčnega sistema, in je priporočljivo vsaj zmanjšati, priporočljivo pa izločiti oboje iz prehrane.
- Spanje: Poskrbite za dovolj spanca. Pomanjkanje spanja lahko poveča občutke tesnobe.
- Kakovosten zrak v prostoru.
6. Uporabite tehnike čuječnosti (Mindfulness)
Čuječnost nam pomaga, da se osredotočimo na trenutek tukaj in zdaj, namesto da se ukvarjamo s preteklostjo ali prihodnostjo. Redna praksa čuječnosti lahko zmanjša intenzivnost anksioznih občutkov in prepreči panične napade.
Kako začeti:
- Vaja “imenovanje misli”: Sedite v mirnem prostoru, osredotočite se na svoje dihanje in opazujte misli, ne da bi se nanje odzvali. Misli bodo vsekakor odtavale – to je pričakovano in normalno. Ko to opazite, se lahko pohvalite in se sočutno vrnete le k opazovanju misli. Ko to vadbimo, izboljšamo sposobnost, da ostanemo mirni.
7. Poskrbite zase tudi s psihoterapijo
Čeprav mnogi posamezniki uspešno obvladajo anksioznost s pomočjo zgoraj omenjenih tehnik, je pogosto koristno poiskati dodatno pomoč. Psihoterapija ponuja dolgotrajno olajšanje in podpira posameznika na poti do notranjega miru. Poseben pomen ima odnos med psihoterapevtom in klientom, kjer prevladuje razumevanje, sprejemanje in pomanjkanje obsojanja. Ta podporna dinamika vam lahko pomaga doseči trajno osvoboditev od paničnih napadov.
V svoji karieri sem v okviru kognitivno-vedenjske psihoterapije in sodobnega pristopa ACT, povezanega s Transakcijsko analizo, uporabljal znanstveno dokazane metode, ki pomembno prispevajo k izboljšanju kakovosti življenja.
Od številnih strank sem prejel povratne informacije, ki potrjujejo, da so ponovno začeli uživati v dejavnostih, ki so jim prej povzročale tesnobo. Med temi so vožnja z avtomobilom, prečkanje tunela, potovanje z letalom, panični napadi na delovnem mestu, socialna fobija ter panični napadi v množici ali v trgovinah.
Obiščite mojo spletno stran in preberite mnenja klientov: alfredgei.com.
